哑铃卧推、推举(dumbbell press),锻炼胸大肌最经典最有效的动作

（1）平板哑铃卧推（bench dumbbell press）：平板哑铃卧推能增加胸大肌（尤其中部）的厚度、使其饱满有形. 他能锻炼到的部位有胸大肌、三角肌和肱三头肌

方法：

开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。

动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。然后向上推起至开设位置，重复做。
训练要点：不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。

（2）上斜哑铃推举（incline dumbbell press）：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。

动作：

开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。
动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推：时呼气。
训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。

（3）下斜哑铃卧推（decline dumbbell press）：主要练到胸大肌下部和三头肌

下斜哑铃卧推是采用下斜角这样来完成，腰部要微微上挺，重点锻炼对胸大肌底部。适合初级锻炼，狂热级和专业级别则不建议采用下斜卧推，因为胸肌这个部位最容易见效果，太发达的话看上去会感觉胸下垂。肌肉网（jirou.com）历来提倡安装习惯锻炼。原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

7.哑铃卧推是个有风险的动作，必须配备较好的训练手套和护腕来保护手部，冲击大重量时，如果自我保护意识差的一定要有人保护，哑铃上法也要注意安全，可借鉴下图：