直立杠铃划船

　　直立划船是偏综合性的训练，主要锻炼三角肌前束，对三角肌中束、斜方肌也有锻炼效果。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：肩部

　　其他肌肉：斜方肌

　　设备：杠铃

　　等级：初学者

　　直立杠铃划船视频教学：

　　直立杠铃划船动作图解：

　　直立杠铃划船动作说明：

　　1、双手距离比肩略窄，掌心向后握住杠铃。身体直立，双臂伸直，在身体前方自然下垂，背部保持挺直。这是动作的起始位置。

　　2、用肩膀的力量将杠铃垂直向上拉，同时呼气，直至杠铃杆接近下巴。上拉的过程中，杠铃要始终贴近身体，并且肘部始终高于前臂。

　　3、在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

　　4、以上是一次完整动作，重复动作至推荐次数。

　　变化：这个动作可以使用直杆加低位绳索来做，也可以使用哑铃来做。