中级肩部肌肉锻炼动作 翻举

　　三角肌是上肢肌群中最亮眼的一块肌肉，厚实立体的三角肌让我们的肩部看起来更宽阔，更有男人味!

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：肩膀

　　设备：杠铃

　　级别：中级

　　翻举视频教学：

　　翻举动作图解：

　　翻举动作说明：

　　1、使用地板到肩的提拉技巧，详细描述参见力量抓举训练中如何将杠铃从地板上拎起到肩部。

　　2、略微弯曲臀部和膝盖，保持躯干直立。

　　3、紧接着迅速通过伸直膝盖使用爆发力向上推举。

　　4、保持躯干挺直并且绷紧。

　　5、最大限度的挺直臀部和膝盖，将身体重量转移到前脚掌，同时伸直踝关节。

　　6、让足底最大限度的弯曲，将杠铃举起离开肩部。

　　7、完全伸直肘部，使用手臂将杠铃推举过头顶位置。

　　8、将杠铃降回肩部。

　　9、当杠铃接触肩膀时轻微弯曲臀部和膝盖。

　　10、伸直臀部和膝盖，准备下一次向上推举。

　　11、在举起动作的关键点呼气。

　　12、下降的动作阶段同时吸气。