史密斯机杠铃提拉 刺激三角肌前束和中束

　　史密斯机杠铃提拉这个动作能锻炼到所有三角肌束头，尤其对三角肌前束和中束刺激显著，下面一起学学这个动作。

　　类型：力量

　　主要肌肉工作：肩部

　　设备：史密斯机

　　等级：初学者

　　史密斯机杠铃提拉视频教学：

　　史密斯机杠铃提拉动作图解：

　　史密斯机杠铃提拉动作说明：

　　1、在史密斯机上设置好杠铃，高度约为大腿中部。选择好正确的高度，安装好杠铃后，正握握好杠铃(掌心向前)，握距与肩同宽。铃片很重的时候可以使用腕带。

　　2、手臂伸直，背部挺直，拉起杠铃。手肘应该略弯。这是动作的起始位置。

　　3、吐气，肩膀侧向拉起杠铃。在拉动杠铃时应让杠杆贴紧身体。继续上拉直至碰到快要下巴。提示：应该用手肘来带动这个动作。在拉起杠铃时，手肘应该高于前臂。另外，身体应保持固定，在动作顶点停顿一秒。

　　4、慢慢放下杠铃还原至起始位置，在做这部分动作时吸气。

　　5、重复动作至推荐的重复次数。

　　注意：做这项练习是要谨慎选择重量。重量太高会导致动作变形，使得肩部受到损伤。我见过很多人因此受伤，在拉起时切勿发猛力，不要摇晃或者别的欺骗动作。另外，如果肩部有问题，那么不要进行立正划船，以及其他侧身动作。

　　变化：这个动作也可以用杠铃，曲杠，直杠连上低滑轮进行。也可以用哑铃。但是这些方法适合已经熟练能正确完成动作的人。

　　类似的还有使用史密斯机的立正杠铃划船。