在家练胸肌 5个俯卧撑动作也能练出胸肌

　　如果你想在家练胸肌，那么一定会被推荐做俯卧撑这个动作，而且只要坚持下去，也一定会在形体上有所改变。

　　俯卧撑是自重健身常用的动作之一，一个标准的俯卧撑可以有效锻炼到胸肌，手臂，三角肌，背肌，以及身体核心力量。

　　而且俯卧撑还有很多种变式，比如宽距，窄距，极窄，上斜，下斜，跪姿等，通过变式对训练部位也有所不同。

　　下面给大家分享5个俯卧撑练胸肌的方法。

　　动作开始前，首先使用标准俯卧撑做2组热身，每组15-20次，让胸肌和手臂的肌肉得到激活。

　　也可以在开始前做下简单的拉伸活动，总之能让自己快速进入状态就好。

　　击掌俯卧撑：

　　为什么这个动作要放到前面做呢?

　　因为难度有点大，如果放到后面即将力竭再做这个动作，倒会害了大家，有不少铁骨铮铮的汉子已经磕破了嘴，所以把最好的状态留给这个动作。

　　每组8-10次，做2-3组。　

　　宽距俯卧撑：

　　宽距能让胸肌刺激更明显，但也不是越宽越好，保持1.5倍肩宽就够了，再宽则容易拉伤肌肉。

　　每组8-10次，做3组。　

　　窄距俯卧撑：

　　做这个动作有两种可能，一种是肩部受力特别大，一种是胸部挤压感强，如果是前者记得调整后再做。

　　每组8-10次，做3组。　　

　　下斜俯卧撑：

　　下斜俯卧撑对上胸刺激更明显，掌握好身体的重心，将胸部尽量打开。

　　每组8-10次，做2-3组。　

　　上斜俯卧撑：

　　上斜俯卧撑应该是较为省力的做法，因此放到后面也更容易完成。

　　不过要注意一点，不要趴在较软的地方做，注意保护好手腕。

　　每组8-10次，做3组。