侧蹲：锻炼下肢肌力，改善肌力不平衡

　　弓步的动作可以很好的锻炼我们的下肢(臀腿)肌力，改善肌力不平衡，同时挑战我们的稳定性。

　　通常大家在进行弓步，跨步蹲时都是采用前后方向的运动平面(矢状面)，但我们生活中，运动中是一个三维的画面，除了前后我们还有左右(冠状面)。

　　今天就来给大家介绍：侧蹲

　　侧蹲，就是侧向的单弓步蹲，此动作是下肢训练少见的侧向训练动作，对于侧向肌力的专项考量上，侧蹲具备训练之优势。

　　侧向深蹲可以提升身体横向移动能力，强化下肢肌群(臀肌，大腿前侧后侧，小腿)。

　　侧蹲动作跟深蹲一样，也是一个髋关节铰链的动作，而比起深蹲，侧蹲不会有膝盖超过脚尖的状况，以下简略说明侧蹲动作的要点：　　

　

　　1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。

　　2.要蹲往右边的话，可以想像臀部往斜右后方坐下去。

　　3.回到预备姿势。

　　以上是简单的动作提示，不过对于初学者来说可能比较不易操作，容易用膝盖去引导动作。

　　建议大家把动作在拆开来做：

　　1.维持自然站立姿势，挺胸缩腹，双脚距离约为 2 倍肩宽，脚掌朝前。　

　　2.要蹲往右边的话，可以先进行髋关节铰链动作(意为臀部往后推到底)。

　　3.接着，臀部往斜右方坐下去。

　　4.回到预备姿势。

　　注意事项：

　　1.保证膝关节对准脚尖，避免膝盖内八(如图)。

　　膝盖内八的风险：由于髋、膝、踝，三点不在一条直线上时膝盖没有沿着脚趾的方向，会使关节产生扭曲和转向，从而导致不必要的扭力和侧向的压力，这对膝关节以及韧带是十分危险的!这也是很多人在锻炼过程中膝盖痛的原因之一。

　　2.维持躯干稳定，脊柱中立，避免弯腰驼背的不良姿势。

　　3.下蹲时膝关节不要过度前移。