臀肌被抑制，如何激活臀肌在运动中快速启动

　　失忆的臀肌!

　　臀肌是人身上非常容易被抑制的肌肉之一。造成这样情况主要有几个原因：

　　屈髋肌过紧或是缩短对臀肌造成交互抑制作用“reciprocal inhibition”，或是在长时间久坐、不良的姿势也会造成臀肌被抑制。

　　总而言之，臀肌失忆的最大原因就是臀肌没有被使用(inactivity)，如果你没有持续的在使用某块肌肉，最后他就会逐渐丧失功能。

　　你需要启动你的臀肌

　　用一些技巧来启动你的臀肌，去重新连接神经肌肉的动作控制，加强神经对肌肉单位的徵召，要让较弱且不活化的肌肉被叫醒变得容易兴奋被激活，教导你的臀部肌肉可以在运动中快速的启动和工作，之后就能够专注训练肌力和肌肥大。

　　以下介绍几个启动的方法：

　　1.等长收缩训练臀肌

　　在一开始等长收缩是一个很好增加神经肌肉控制连结的方式。

　　这里推荐两个方法：

　　利用站姿，只要站直就好，然后努力的去夹紧的屁股，用手扶在臀部，努力的夹紧屁股想象有人要爆你菊花一样!让你的臀部硬的像石头，保持几秒，然后放松，来回进行10次。　　

　　仰卧顶髋，一样的技巧，把髋部向上顶起，然后等长收缩你的臀肌，努力夹紧屁股。

　　2.低负荷动态启动臀肌

　　当你找到一些臀部感觉时，可以尝试加入动态的徒手桥式，俯卧髋伸展，徒手深蹲，Hip Hinge以及侧蚌式都是不错的选择。

　　3.弹力带绕在膝、踝的启动　

　　无负重深蹲和桥式(bridging)膝盖上绕弹力带是非常有效的臀肌启动和暖身的方式。此外各种的弹力带走，例如x-弹力带行走，相扑走也都是很好的启动动作。

　　4.单脚动作

　　传统的单脚训练包括了保加利亚单腿蹲、登台阶、弓步蹲、罗马尼亚硬拉、单腿桥式和单腿髋伸展等等。

　　不要做太重，当你做的太重不再感觉臀部是主要的工作者时，那你就不要去做它，它们对你来说太进阶了，假设你在这些动作能够感觉较弱的臀部有在工作，就将他纳入你的训练课表。

　　最后提示：

　　自动化是我们的目标，我们希望最后能够训练到臀肌在伸髋的动作时可以不需要思考就自动启动。当然一个好的训练前还是需要启动来唤醒肌肉。