两个跪姿动作锻炼臀部肌肉

　　为了更好的让你的臀部找到感觉，今天要给大家一个两个非常棒的臀部锻炼动作，两个动作都是采用跪姿。

　　跪姿限制了膝盖参与的幅度，减少大腿前侧的参与，让你体会基础的髋关节伸展力量，感受臀部发力。

　　动作一：跪蹲

　　动作过程

　　使用小杠铃!扛住杠铃，跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

　　臀部往后坐，屈髋下蹲至臀部碰到脚踝!感受到臀部被拉伸。

　　然后，臀肌发力向上蹲起!，在运动的顶部夹紧屁股!确保你的核心收紧。

　　动作二：跪姿硬拉

　　动作过程

　　采用跪姿，把弹力带的一端绑在固定物上，高度越河髋关节同高。跪在垫子上，膝盖和双腿在同一条线上(避免内八)。

　　臀部往后坐，屈髋俯身至躯干和地面成45度夹角，感受到臀部被拉伸。

　　然后，臀肌发力使髋关节伸展向前推，在动作的顶部充分伸展髋部(臀部向前顶)夹紧屁股，确保保持你的核心紧。

　　注意事项：　

　　动作过程确保你的核心保持紧张，稳定脊椎。

　　髋部向前推的同时要稳定住腰椎!是臀部发力而不是下背。

　　最后提示：很多人觉得这两个动作好像是一样的，其实不是，跪姿的硬拉屈髋幅度会更大一些，躯干也相对于更前倾。