健身球俯卧伸髋 寻找臀部的感觉

　　臀部主要负责我们的髋部伸展。

　　今天介绍一个基础的体会伸髋力量的动作，健身球伸髋，帮助你寻找臀部的感觉。

　　目标锻炼肌群：臀部，腿后侧

　　动作过程：

　　1.上半身俯在健身球上、以髋关节为支点，卡住的高度在髋部上方。

　　2.抓住扶手稳定身体，然后收缩臀部，腿后侧，双腿顺势抬起，向上伸展髋部，直到髋部完全伸展。在动作最高点保持收缩臀部，挤压臀部，然后慢慢还原并重复。然后有控制地放低双脚。

　　双腿尽量保持伸直会增加动作难度，你也可以膝盖微微弯曲。

　　进行动作时你应该要注意的事情：

　　1.双腿下落时去感受到臀部腿后侧的张力和拉扯感。

　　2.保持脊椎中立，核心肌群收紧稳定脊椎。

　　3.使用髋关节伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始终保持稳定，不要产生动作。

　　4.用臀大肌收缩力量完成动作，抬腿到和地面平行的时候，臀部夹紧!