哑铃箭步蹲：臀大肌锻炼方法

　　箭步蹲(Lunge)是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。

　　标准的哑铃箭步蹲

　　预备姿势：身体直立，双脚并拢，双手在身体两侧各握住一个哑铃，手臂自然下垂，掌心相对。全程保持目视前方。

　　动作过程：保持躯干正直，向前迈出一步，脚后跟先着地。然后，身体下蹲，直到膝关节呈90度夹角。你迈出腿膝关节的位置，不应该超过脚尖的位置。你的后腿应该在身体后方伸展，膝关节弯曲，但膝盖不要触及地面。然后，用迈出腿的脚后跟发力，使自己返回到起始位置。

　　动作要点：在箭步蹲的返回阶段，不要使上半身从腰部的位置往前俯身，你应该全程保持躯干与地面垂直。

　　注：当你往10：30和1：30的位置迈腿做箭步蹲时，你将做有斜角的箭步蹲。但是，即便是做有斜角的箭步蹲时，也一定要确保两只脚，都笔直的朝向前方。这将帮助你从不同的角度，刺激下肢的肌肉群。

　　侧向跨步箭步蹲

　　目标肌肉群：、股四头肌、股二头肌、腓肠肌和比目鱼。

　　动作要点：为了减少腰椎受伤的风险，在整个动作过程中，不要弯腰。

　　预备姿势：与标准的箭步蹲一样。　　

　　动作过程：往身体外侧跨出一步，做箭步蹲。在动作的最低点，你的两只脚都应该笔直地朝向前方。在能保持身体平衡的情况下，下蹲到尽可能深的位置。然后，返回起始位置。

　　备注：做哑铃箭步蹲时，脚步跨出的距离大小，将决定你刺激的肌肉群的重点。如果脚步跨出得很大，那就会把更多的训练负荷转移到臀大肌上去;而如果跨步的幅度较小，就会重点刺激大腿上的肌肉群。

　　动作要点：在整个动作过程中，全程保持躯干与地面垂直，不论你跨步的角度是怎样的。要想进一步提高身体的平衡性和稳定性，你可以在肩部扛一个曲柄杠铃。