在大多数的女性朋友眼里,男性应该有健硕结实的坚挺的臀部才能得到女性的欢心。那么,我们应该怎么锻炼出结实坚挺的臀部呢? 把你松软的臀部锻炼的坚挺、饱满,这应该是你全身锻炼的重点。“你的大部分力量都来自于身上最大的肌群--你的臀部肌肉,”明星教练兼力量训练员Michelle Lovitt说道,他的顾客曾有Jason Statham, Kiefer Sutherland, 和 Gabriel Aubry。“但如果你在训练中无法运用这些肌肉,你很有可能过度运用腿筋和髋部屈肌,甚至导致运动伤害。” 每周三次做两次这三个动作,以此作为你日常有氧运动的热身运动。对于一个好的臀部锻炼者,试试看30~60分钟的有氧运动,试试看爬坡冲刺(全速冲刺上坡,下坡时保持慢跑速度,重复此练习)Lovitt说道,“从全方面锻炼你的臀部肌肉能够让你在短时间内更强壮,拥有更好的体型。”明白了吗?没有不锻炼臀部的借口。 跪式回踢 四肢着地,手及膝盖着地,用一根弹力带绕在左脚底部,两端握于双手。向后抬起左腿,保持膝盖弯曲,小腿与地面垂直,腿筋与腿部保持一直线。伸直左腿后,再将膝盖弯曲至胸前。保持臀部肌肉紧张,再次踢出后腿,保持足部弯曲(如图所示)。重复15次后,换腿,继续相同动作。 侧身抬腿 站于弹力带上,双脚与肩同宽,双手交叉持弹力带两端(如图所示)。深蹲,保持肘关节弯曲,双膝90°弯曲。缓缓抬起左腿,并保持弹力带原先状态(如图所示)。恢复动作后,抬起右腿。双边交换动作15~20次。 单腿桥 仰面躺于地面,膝盖弯曲,双脚平放于地面,两腿张开,双手置于体侧。将弹力带绕于右脚足底,双手持带子的两端,缓缓向上抬起右腿,知道左侧膝盖与肩膀形成一条对角线(如图所示)。保持此动作几秒钟,收缩臀部肌肉,缓缓回到最初动作。重复15次后,换腿,继续相同动作。 |
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