弹力绳训练法 三个弹力带打造翘臀动作

　　浑圆挺巧的完美电臀，这是勾起男人内心狂野且最强力的兴奋剂，打造一个完美的蜜桃臀型，是每个女生这一生都该为此努力一次的。今天为大家分享的是一套利用弹力绳训练法，每天坚持15分钟，可以让你的臀部又挺又翘。

　　一、阻力带跪姿后踢腿　　

　　1、练习方法

　　开始准备：.用双手和膝盖支撑身体，双臂与大腿垂直躯干，双手按住阻力带两端;

　　动作过程：将阻力带绕过左脚底，保持姿势迅速后踢左腿，在保持大腿与小腿绷直的情况下，尽量抬高，返回时让运动腿尽量贴近胸部。

　　2、练习次数：做15次，然后换腿重复，做3-4组。组间休息不超过45秒。

　　二、阻力带半蹲侧举腿　　

　　1、练习方法

　　开始准备：双腿开立与肩同宽，将阻力带绕过双脚脚底，交叉后双手握住两端，双臂弯曲，这会让阻力带的力度更大一些，双腿弯曲90°;

　　动作过程：抬起你的左腿，尽量高的侧抬腿，返回直立状态。

　　2、练习次数：左右腿交替15-20次，做4组。

　　三、阻力带仰卧举腿　

　　1、练习方法

　　开始准备：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽。 动作过程：将阻力带绕过你的右脚底部，双手拉住弹力带两端，将你的运动腿尽可能高的抬起举高，更接近天花板，然后慢慢抬起你的臀部，保持几秒钟收回。

　　2、练习次数：每一腿做15次，做4组。