俯卧交替抬腿：臀部肌群锻炼

　　徒手练臀部的动作很多，俯卧交替抬腿这个动作需要借助练习凳，如果没有练习凳的话公园的长椅也能练习。

　　类型：力量

　　级别：初级

　　主要肌肉群：臀部肌群

　　其他肌肉：腘绳肌

　　器械要求：徒手训练

　　俯卧交替抬腿(Flutter Kicks)的动作要领：

　　1.俯卧躺在平坦的长椅上，臀部放在长椅的末端，腿伸直，脚尖远离地面，手臂扶住长椅的顶端。

　　2.挤压你的臀部和腿后肌群，将腿部伸直到和臀部等高的位置，这是你的起始姿势。

　　3.将你的左腿向后抬高，左腿高于右腿。

　　4.然后将左腿降低，再向后抬高右腿。

　　5.持续这种双腿交替动作(好像游泳时用腿部敲打水花)直到训练结束。确保每一次动作都在你的控制下完成。 提示： 做这个训练时呼吸采用正常呼吸方式。

　　变化：想要进一步增加难度可以给脚踝上施加重物。