4个背部训练热身动作推荐 启动你的背肌

　　现代人久坐的生活方式和不良的训练，大多数人的背部肌肉都鲜少使用，肌肉感受度差，存在感低，导致它处于一个弱势不敏感的状况。

　　为了解决这个问题，你需要在训练前做一些准备工作，来帮助你更好的启动背肌。

　　今天要给大家介绍几个简单的动作，用于背肌训练之前的激活和启动，让你在接下来的训练变得更好。

　　动作一：俯身肩水平外展

　　用于启动我们的斜方肌中下部，菱形肌，三角肌后束，在很多训练动作中都会涉及到肩水平外展的动作，比如宽握的划船类训练，单关节的反向飞鸟。　　

　　1.自然站立，然后双手自然下垂。拇指朝外，置于身体两侧

　　2.然后水平向外打开手臂，动作顶端挤压肩胛骨，理想的状态上，你的肩胛骨可以夹住一支笔

　　动作二：俯身肩伸展　

　　这也是一个非常简单的动作，用于启动我们的背阔肌以及斜方肌中下部，菱形肌。

　　伸直手臂向上(握拳拇指上)成V形，然后启动肩膀向后伸展，动作顶端让你的背部肌肉完全是收紧，挤压你的肩胛骨努力保持3秒钟。重复8-12次。

　　动作三：站姿肩胛后收

　　激活我们的斜方肌中部以及菱形肌，以便于你在各式划船训练中更好的回收肩胛骨。　

　　采用站姿，屈肘90度，大臂贴住躯干，空手或抓握弹力带

　　1.大臂固定，做肩外旋的动作，切记，不是用手出力，而是肩膀往后夹(肩胛骨后收)

　　动作四：俯身下拉　　

　　用于启动我们的背阔肌、斜方肌下部，菱形肌，类似的运动模式有引体向上，高位下拉等等。

　　1.俯卧在地板上或者椅子上

　　2.双手抬高举过头顶，手臂伸直!

　　3.启动肩胛向下回旋，向下拉动手肘至身体两侧!停留两秒，挤压背肌