瑜伽：下犬式！改善头痛与失眠

　　下犬式

　　瑜伽最为广泛认知的体式之一，此体式会带来全面的恢复效果。

　　发力示意图：

　　步骤：

　　(1)双手双膝着地。将双膝置于髋关节正下方，同时双手沿着肩部的方向向前伸展。手掌分开，双手的食指彼此平行或稍微向外打开,脚趾弯曲着地。

　　(2)呼气并向远离地面的方向抬离膝盖。起初，保持膝盖微曲，并且将脚后跟抬离地面。向远离盆骨的方向延伸尾骨并且将尾骨轻微地压向耻骨。对坑阻力，将坐骨朝向天花板提起。同时，从踝关节起，发力将腿部内侧朝向腹股沟推送。

　　(3)呼气的同时，向后推起大腿上部，然后拉伸跟腱至其接触到地面。伸直膝盖但确保不要锁住膝关节，固定大腿外侧并内旋大腿上侧些许。缩小盆骨与小腹的间距。

　　(4)固定手臂外侧并将食指指根处主动顶住地面。从这两点起，从手腕处向上抬起你的手臂内侧至肩部的上部的部分。固定好肩胛骨，使其顶住背部，然后外扩肩胛骨，同时将肩胛骨朝向尾骨处的方向收紧。使头部置于双上臂之间，不要像把头部简单地挂起来一样。

　　(5)下犬式是传统拜日式体式之一，其本身也是一种极佳的瑜伽体式。保持此体式1-3分钟。然后呼气，屈膝回到婴儿式休息。

　　体式信息

　　梵文名字

　　Adho Mukha Svanasana

　　体式难度

　　初级

　　禁忌与注意事项

　　腕管综合征

　　腹泻

　　怀孕：后期请勿做此动作

　　高血压或者头痛：请在头部下方垫上支撑物(如瑜伽砖或者长枕)。

　　变式与道具

　　为了充分锻炼到手臂外侧，在稍高于肘部的位置套上并固定一个瑜伽带。瑜伽带向内推挤你的手臂，此时向外推送你的肩胛骨以抵抗此阻力。

　　提升难度

　　为了加强腿部后侧的拉伸感觉，稍微抬起你的脚后跟，然后朝向盆骨内收腹股沟，从内侧跟腱出发，主动抬高盆骨。最后主动延伸跟腱至其接触地面。

　　初学者指南

　　如果你在此提示中打开肩部较为困难，可以将双手置于一对瑜伽砖上或者是椅子上。

　　益处：

　　冷静大脑并缓解压力和轻度抑郁

　　恢复活力

　　拉伸肩部、大腿后侧、小腿和手掌

　　加强手臂和腿部力量

　　帮助缓解更年期症状

　　改善月经不适

　　帮助阻止骨质疏松的发生

　　改善消化

　　减缓头痛、失眠、背痛和疲劳

　　对哮喘、高血压、扁平足、坐骨神经痛和鼻窦炎有一定的治疗作用

　　同伴协助练习

　　同伴可以帮助确保你的动作是正确的。让你的同伴站在后面，在你的前腹股沟周围缠上一条瑜伽带，把瑜伽带固定在你的大腿和骨盆之间的折痕上。你的同伴可以将瑜伽带以平行于脊柱的方向上拉(提醒他/她伸出双臂，保持膝盖弯曲并胸部保持抬起)。

　　固定好大腿，向同伴施力的反方向延伸你的躯干。

　　变式

　　如果想这个姿势中挑战自己，吸气并抬起你的右腿直至其平行于你的躯干，并持续30秒，保持臀部高度不变并按压脚跟。

　　呼气收回右腿，然后在相同的时间内对左侧重复相同的动作。