7个瑜伽动作 增强跑者力量灵活性

　　下面这7个瑜伽动作，就能让跑者感受到瑜伽运动的强度，跑者可以把它们加入到日常训练中。

　　1、平板撑

　　趴在地面上，双手与肩同宽支撑着身体，肩膀位于手腕的正上方，双腿向后方伸直，脚尖支撑着地面。臀部和核心绷紧，身体从头到脚成一条直线。颈部保持中空位置，眼睛盯着前方地面的某一个点。这个动作锻炼到很多肌肉，包括腹肌、肩膀、臀大肌等。

　　2、椅式

　　顾名思义就是身体摆出像椅子的姿势。双脚并拢站立，双手放在身体的两侧。然后弯曲膝盖，臀部向后方移动，直到大腿与地面平行，脚跟发力保持身体平衡。膝盖略微超过脚尖，脊柱略微前倾。肩膀下沉并向后方收紧，然后举起双臂超过头顶。

　　3、四肢棒式

　　先摆出平板撑的姿势，肩膀位于手腕的正上方。缓慢的降低身体，双腿即将接触到地面，但留有一定的空隙。上半身向上抬起，颈部尽可能的伸直。

　　4、轮式

　　这个动作难度比较大，需要腰部有很好的柔韧性。躺在地面上，弯曲膝盖，双脚贴着地面。然后将腹部向上挺起，双脚逐渐的向内收缩，直到身体尽可能的摆出半圆形。

　　5、高位弓步

　　双脚与臀部同宽站立，上半身弯曲直到手指接触到地面。然后将右脚向后迈一步，跖骨球接触到地面。弯曲左膝盖成90°，身体重量集中在左腿上。然后将上半身抬起，保持直立，双臂向上伸直举起。右腿要伸直，并且脚跟也要着地。保持3-5次呼吸的时间之后，换另一侧。

　　6、拜日式

　　双腿并拢站立，双臂伸直超过头顶，然后上半身前倾并弯曲，直到两个手掌完全贴着地面。臀部向上抬起，两条腿保持直立不能弯曲。从头部到臀部的身体部位在一个平面内。

　　7、海豚式

　　这个动作和拜日式类似，但是前臂是贴着地面的，双臂之间的距离和肩膀同宽。关键是要保持两条腿伸直，脚底完全贴着地面，肩膀不能超过手肘的位置。