药球,通常也可称为重力球、健身球。它能发展出数十种招式,除了加强核心肌群,也能同时增进肌耐力、爆发力、协调性或基础体能,是个男女老少都适合使用的训练工具。 最重要的是,药球能融入各种健身运动,替枯燥乏味的训练增加不少乐趣!那么,药球作为新颖的训练工具,怎么练呢?下面为您提供几种药球常见的训练方法,带您感受不一样的训练乐趣! 1、俄罗斯转体 采取坐姿,以臀部为中心,上半身(打直)与大腿成90度,小腿立起。初学者可先脚跟贴地,待肌群更为强健后,再将脚跟离地,增加动作难度。手持药球,眼睛直视前方,旋转身体同时,药球左右点地。(每组30下,组间休息1分钟,执行3组)。 2、药球俯卧撑 跟传统的俯卧撑一样,但因为要兼顾身体平衡及力量的运用,难度较高。(一边一下,每组16~20下,组间休息1分钟,执行3组)。 3、药球深蹲 在做深蹲的同时将药球上摆。往上举药球的时候不要甩过头,不然会对腰椎产生压力,且不好掌握球,容易受伤。初学者可以先将药球放至胸前,做负重深蹲,待动作稳定后,继续向上挑战。(每组12~15下,组间休息1分钟,执行3组)。 4、脚尖点球 动作看似简单,但却可以训练敏捷、协调及腿部肌群。为避免踩到药球滑倒,记得「轻点球顶」的诀窍就对了!注意周围保持空旷,且一定要穿鞋子保护脚踝,降低没踩稳时扭到的机会。(每组30下,组间休息30秒,执行三组)。 5、转腰砸墙—爆发力训练 请在空间足够下,练习此动作。强调速度的爆发力训练,重点在于髋关节及腰部的旋转,用力“拼命砸”! 出力时切记不要用手去甩,整个发力的起始点在核心肌群,也就是用腹肌的力量。双脚膝盖微弯支撑住上身,重心放低。 这个动作并不像表面的简单,出力方式些微复杂,没有体能基础的人建议有教练在旁协助为佳。(每组6~8下,组间休息1分钟,执行三组)。 小提示:至于药球重量的选择,并不是越重越好。药球训练之所以能够提升爆发力或运动表现,其关键是在动作的速度与发力的姿势,与“重”量的相关性低。目的是让您在最短的时间内发出最大的力量,同时训练到力量传导的速度(协调)。 换句话说,如果在使用药球的过程中,动作不顺畅,甚至出现丢不动的情况时,那就代表这个重量并不适合您。所以,一般建议男生拿4公斤,女生则是拿2公斤即可(仍然要依据训练动作去调整)。 |
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