9个徒手深蹲动作，让刺激更全面，给你带来增肌与减脂以外的各种好处！

2020-4-5 16:03| 发布者: 健身潮人| 查看: 2047| 评论: 0

摘要: 在健身塑形过程中，无论我们的目的是增肌还是减脂，都不能回避深蹲这个动作，作为一个经典的复合动作，一定标准的深蹲会调动全身200多块肌肉的参与，这样不但有效刺激全身肌肉的增长，还会有效燃脂而有利于减脂或者 ...

在健身塑形过程中，无论我们的目的是增肌还是减脂，都不能回避深蹲这个动作，作为一个经典的复合动作，一定标准的深蹲会调动全身200多块肌肉的参与，这样不但有效刺激全身肌肉的增长，还会有效燃脂而有利于减脂或者保持体重，因为在运动过程中所调动的肌肉越多其燃脂效果就会更好。

当然，深蹲的意义并仅限于对于增肌或者是减脂的影响，还有着其他方方面面的好处，比如：

通过深蹲锻炼可以紧致全身的肌肉，从而让整个身姿挺拔均匀，让自己拥有一个紧致的好身材

深蹲不只练腿，还会练臀，会帮助我们修饰整个臀腿比例而使得臀部更翘，双腿更加紧致修长

深蹲可以刺激全身的肌肉生长，而肌肉的生长就会对骨骼形成压力而刺激骨骼的生长从而预防骨质疏松

深蹲还可以通过刺激肌肉的生长，不但有助于基础代谢的提高从而有利于减脂，还会让我们拥有一个年轻的体态，因为肌肉的流失而导致的皮肤松弛是我们显老的标志之一

深蹲可以增加整个下肢的稳定性，不但让我们双腿更加有力健康，还会提高整体的运动表现，可以让我们更好地完成其他训练

深蹲可以促进睾酮素的分泌，从而更加有利于增肌与减脂，以及身体的健康与心情的调节

深蹲还可以磨练我们的意志力，让我们更好的把运动这件事坚持下去，因为深蹲哪怕是徒手训练都不是一件轻松的事情。

综上所述我们可以知道，深蹲可以给我们带来增肌与减脂以外的各种好处，但是从训练上来看，单纯的一个深蹲动作总是存在着一些局限性，因为再好的动作也不是万能的，所以我们想要让一个动作来达到自己特定的训练目的，就要根据自己的需求做出适当的改变。

因此，下面分享一组以深蹲为基础的各种变式动作，在这组动作当中，主要以宽距深蹲为基础上加入适当的变式动作，不但可以让我们有效地锻炼臀部及腿部肌肉，还可以让我们消耗更多的热量而达到减脂的目的。

动作一：宽距深蹲+箭步蹲

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至大腿与地面平行或稍低后起身

身体站稳后向侧方转体，使身体成弓步起始状态，然后屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身

起身后身体转回再次深蹲，并在还原以后向另一侧做弓步

动作二：侧弓步

双脚宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双手于胸前握拳

保持背部挺直，臀部向后向侧方移动并顺势下蹲

至屈膝腿大腿与地面平行后起身还原，然后再向另一侧做弓步

注意整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：斜向后撤箭步蹲

双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

保持背部挺直，向后向内侧迈出一条腿并顺势下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身并还原

身体站稳后再向后向内侧迈出另一条腿并顺势下蹲

整个动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，注意下蹲时后侧膝盖不要着地

动作四：宽距深蹲+早安式体前屈

双脚宽距打开，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手置于头后

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身还原

然后保持小腿基本不动，屈髋向前屈体，至动作顶点，感受大腿后侧腘绳肌的牵拉感，然后髋部向前推起身还原

还原以后再次深蹲

动作全程都要保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作五：深蹲侧抬腿

双脚宽距打开，脚尖朝外，背部挺直，核心收紧，双手握拳置于胸前

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点稍停后起身

起身的同时向侧上方抬起一条腿，顶点稍停后还原

身体稳定后再次屈膝下蹲，并在起身的同时向侧上方抬起另一条腿

整个动作过程中保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致

动作六：转体深蹲跳

双腿微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，双腿向侧方转体跳开，至双脚宽距站立，然后臀部向后坐屈膝下蹲

至动作顶点后起身，起身的同时双腿向上跳起并转回，使身体还原

然后再向另一侧转体跳开至大腿宽距站立并屈膝下蹲

整个动作过程中保持背部挺直，保持动作连贯，注意膝盖与脚尖方向一致

动作七：宽距深蹲开合跳

双脚打开约两倍肩宽，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点后起身

起身的同时双腿向内收至双脚在空中相碰后再向两侧分开着地

身体站稳后再次屈膝下蹲，下蹲时双手向前握拳，起身跳起双臂向后摆

动作全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致，如果感受有困难，在起跳时双腿向内收着地后再向外跳开

动作八：深蹲交叉跳

双腿打开约两倍肩宽站立，挺胸收腹，双臂自然下垂

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，同时一只手去接触地面

下蹲至动作顶点后起身并向上跳起，使双脚前后交叉落地，然后再向两侧跳回并再次下蹲，同时另一只手触地

全程保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

动作九：深蹲+正踢腿

双腿宽距打开，腰背部挺直，核心收紧，双臂垂于身体两侧

保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至动作顶点起身，起身的同时向正前方抬起一条腿

同时对侧手臂前伸去碰触脚尖，还原以后再次下蹲，并在起身时向正前方抬起另一条腿

动作过程中保持背部挺直，注意膝盖与脚尖方向一致

以上这组动作虽然都是徒手训练动作，但是想要整组完成也并不是一件简单的事情，所以，我们可以根据自己的需求与能力选择其中的几个动作并加入到自己的实际训练计划当中来做，但要注意的是在动作过程中注意动作细节，保证动作质量，这样不但可以让训练效果更好，还可以帮助我们避免损伤，因为我们的目的不管是增肌还是减脂，都要以健康为前提。