![[朗]健身潮人](template/wanpin123_2015042103/image/logo.png){kind=logo}
如果你懒得去学习举重技术，或是碍于环境的限制，没有时间，但又希望能够很好提高爆发力，那么壶铃摇摆可能非常适合你。在体能训练界和健身界这个动作都是非常受欢迎的一个动作，在高强度的训练中也是可以很好的达到减肥的功效。 首先什么是壶铃? 壶铃在18世纪的时候发源于俄罗斯，当时这种重物就类似于我国的秤砣一样，是一种重量衡量的器物。有记载的是，在19世纪的时候壶铃逐渐的变成了一种壮汉运动的训练工具，然后流传于欧洲和俄罗斯。 壶铃摇摆(kettlebell swing)，是作为壶铃训练的最基础的一个动作。总的来说有易掌握和运动效果大的好处。 强化臀部以及身体后侧动力链的功能 作为下背痛患者的康复训练 提升爆发力 强化体能水平 在肌肉训练上面，这个动作算是一个复合型的全身训练动作，并且主要强化了臀部肌群和腘绳肌。
重要的点 hip hinge 壶铃摇摆总的来说是一个髋部中枢的动作，髋部中枢动作顾名思义就是整个过程中，以髋部为重心点进行一个发力，加速，减速的一个运动。 也就是类似于，你做这个动作的时候是一个类似于后方有一张椅子往后坐，而不是类似于深蹲往下蹲起再站直的动作模式。
尽管壶铃摇摆是比较基础的动作，但有部分体能训练专家也是建议在动作的学习之前，学习下壶铃硬拉动作。
如何做? 准备姿势 pre:壶铃放于身体前方一足的距离
1:双脚打开与肩膀同宽，与此同时脚趾外转大约30°以内，同时膝关节保持微微的弯曲。 2:臀部后移，同时肩膀下沉，背阔肌收缩，胸挺起(注意避免驼背)，双手握住壶铃。 动作的开始 3:将壶铃抬高，通过惯性摇摆至腿的两侧。动作的过程保持膝关节微微弯曲。  4:用力的推动臀部向前，将壶铃摇摆至前方,但不高于肩膀。  5:在壶铃下降还原至腿部两侧的时候，保持身体稳定。再壶铃下降得更低的时候，立即启动臀部前推，进行下一次动作。  6:在最后一次的时候，在最低点的时候还原，并将壶铃置放于身体前侧。  错误的点 动作的过程中注意不要太过下蹲，而进而类似于一个深蹲动作。 注意手在这个动作主要是用于控制壶铃，在动作的过程并不需要类似拉起壶铃的动作。 在一部分美式壶铃摇摆是需要摇摆至头部上方，但一般大众如果以安全为目的是不建议这样的。  动作过程中，核心不要松懈，保持腹部肌群微微收紧。 另一个需要注意的就是呼吸，在还原减速的过程中进行吸气，同时快速呼在向前摇摆的时候。 刚开始训练还是强调能够进行“正确”动作的轻重量为主，10-20次以下是刚刚好的，并且也是能够保持良好的动作模式避免运动损伤。随着训练的进阶可以试着提升负荷或是次数来提高相应的体能。 常见的动作变化和进阶 单臂壶铃摇摆:  单臂交替壶铃摇摆:
双壶摇摆  阻力带壶铃摇摆
|
这样的天气，你除了爱上爽甜的西瓜、蒙着一层雾气的冰镇汽水之外不如来策划一次海滩之旅吧～ 阳光、沙滩、性感的比基尼女郎都是我们热爱海边的理由。 都说中国肌肉男不如欧美的，下面20分钟让你变身欧美沙...
腹肌锻炼界似乎有这样一句俗语，要练腹肌需先减脂。 腹肌是处于脂肪的下面的，若太胖了，腹部多余的脂肪会遮盖住练出的腹肌。因此对于太胖的人，即体脂率高于百分之十以上的，练腹肌前需先减脂。 下面推荐...
HIIT号称能够在最短的时间内减掉最多的脂肪，起到“雕刻”身材的作用，被生活节奏快且想要短期运动见效的现代人疯狂追逐。 IIT全名为“高强度间歇性训练”。它并不是某一种运动的特指，而是一种运动的方法。 ...
今天给大家推荐一组减肥操，虽然会很累，但是对于燃烧脂肪非常有效。 每做完一个动作，休息十秒钟，一整套动作大约需要9分钟。 动作一：开合跳，持续30秒 动作要领：双脚蹬地向外轻轻跳起的同时，双手 ...
减脂效果最好的运动是HIIT，比如相比其他的有氧运动，它的减脂效果更高更显著，做起来也比较方便，没有那么长的时间限制和场地要求。 HIIT训练一般只需要15-30分钟，这就意味着它不仅可以提高你的速度、力量 ...
想要告别肥胖，你需要从两方面入手： 1、进行健康、合理的饮食，避免不必要的热量摄入，控制好热量范围，造成一定的热量赤字，实现脂肪的消耗跟分解。 2、进行适量的运动，提高体能，加强身体的热量消耗，...
对于上班族来说，每天需要花很多时间在工作上，在运动上的时间很少，不过健身圈有短时间内燃烧脂肪的运动 HIIT ，不失为上班族的好选择。 ①开合跳 双手往上甩直到拍掌，双腿打开呈120度。 ②高抬 ...
crossfit是一个很有名的健身体系，主要是以获得运动能力为目标。crossfit是通过很多个以自身重量、负重为主的动作来增强自己的体能和运动能力。那么，crossfit基础动作有哪些？下面就一起来了解一下crossfit的基础动...
核心力量训练：三个动作推荐！ 杠铃滚轮类似腹肌轮，能够很好的训练到我们的脊椎抗伸展核心力量！ 核心力量：维持运动中脊椎中立稳定不变形的能力，只有核心稳了，力量传输才会更顺畅，也更不易受伤！ 当运...
核心力量的重要性：不论是在日常生活里能协助你稳定躯干、在运动过程中让力量可以顺利转移，并降低受伤风险，拥有强大的核心力量都是非常重要的！ 核心力量训练的重点在于稳定性：维持运动中脊椎中立稳定不变...
多吃水果养颜美容!多吃水果帮助消化!水果的好处多得说不完，许多人更是借着吃水果来减肥，水果成了健康、美容、减肥的万灵丹。 其实，有些水果按照普通吃法并不能达到减肥效果，但如果巧妙去利用它们，却能达...
燕麦是一种营养比较丰富的粗粮，且具有很好的减肥效果，所以很多人都爱吃燕麦。那么早餐吃燕麦能减肥吗? 水果燕麦酸奶 材料：苹果、雪梨、葡萄、酸奶200ml、燕麦150g 做法：把水果切粒放在盘子中，倒入...
下面给大家推荐六款运动后最佳减肥食谱，最大优化你的锻炼效果。 减肥食谱1：蛋白煎饼 制作方法：4个蛋白，半杯燕麦片， 半杯奶酪， 1/8 茶匙发酵粉和1/2茶匙纯香草精。混合，用中低火放在烤盘上预热， ...
减肥不止是吃苹果，跟着这个西柚餐减肥食谱，两星期就能使身体产生化学作用。 专家表示，西柚含有丰富的维他命C及维他命A，味道清新。同时含有的抗氧化物(柚皮素)，可增强身体对胰岛素的敏感度，令血糖维持正...
健身减脂期间的饮食原则是少吃多餐、早餐不能不吃、多蛋白质和不能戒掉碳水化合物。 只有健康的饮食计划，才能更快的减脂增肌。 【普通三餐具体计划】 早餐：1~2个鸡蛋+牛奶/豆浆+包子/麦片/小笼包/全 ...
减肥期你在吃什么?西红柿?胡萝卜?南瓜?你没发现无论是超模还是健身达人的减脂餐中都有一种必不可缺的蔬菜--就是西兰花。 西兰花热量低助消化，富含矿物质、维生素、蛋白质等营养成分，还有促进肝脏解毒的作用...
单一的苹果吃法你是否也腻了呢?下面分享5款美味的苹果减肥食谱，美味营养吃出好身材。 海带泡菜拌苹果 材料：苹果1/4个、海带60克、泡菜100克、白芝麻少许 做法：苹果洗净后去芯，留着皮切厚片备用，泡...
这款七天减肥餐是适合大部分女生的，如果你感觉到不够的话，可以根据自己的需求减少或是增加一些食物。 星期一： 早餐：酸奶一杯，葡萄干10颗，全麦面包两片。 午餐：芹菜二米粥。 材料：芹菜100克 ...
众所周知，柠檬是一种富含维生素C的营养水果，一般人都将之作为美容食品。其实，柠檬中所含的物质，经过合理的调配，还是十分有效的减肥物质。 柠檬醋减肥法 一种可食用的醋，具有减肥养颜美容的功效。柠 ...
减肥中的MM最怕的就是摄入淀粉，但是土豆中含有大量的淀粉，吃土豆到底是减肥还是增肥呢? 土豆很容易产生饱腹感，会让你不想吃太多东西，而且土豆中的淀粉属于碳水化合物，在日常的生活中会被身体转化成能量 ...
|Archiver|手机版|小黑屋|[朗]健身潮人
( 粤ICP备15116572号 )
GMT+8, 2024-12-31 01:00 , Processed in 0.209708 second(s), 32 queries .
Powered by 健身潮人之家 X3.4 © 2015-2020 JSCRWZ.COM & 健身潮人之家
