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    • 8个trx训练动作图解，帮你打造强壮上肢！

    2020-4-3 16:21| 发布者: 健身潮人| 查看: 1100| 评论: 0

    摘要: 健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具！　　这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯，除了以上这些常见的训练器械之外，今天要给大家介绍另 ...
          健身房的器械琳琅满目，杠铃，哑铃，壶玲，各式固定器械都是我们用来作为阻力训练的好工具！
    　　这些器械各有各的优点和特色，目的都是帮助我们打造强壮的身躯，除了以上这些常见的训练器械之外，今天要给大家介绍另一个非常棒的训练器械：trx悬挂绳！

    　　TRX——一根神奇的绳子！
    　　TRX起源于美国军队，经过多年的发展已经成为健身房必备的工具之一，这个类似于吊环的训练器有着诸多好处！
    　　1.利用TRX在搭配自身体重可以很好的训练我们的全身肌群！
    　　2.简单方便易与收纳，在任何场所你都可以进行锻炼！
    　　3.对核心力量加强有显着效果！
    　　TRX将身体看成一个整体，而非单一部位来看，借由由悬吊的方式刻意的改变身体的重心，增加不稳定性，强迫身体在动作过程中维持正确的排列与重心的维持，比起传统式器械训练的靠背座椅的支撑，使用过程中需要靠自身身体来稳定迫使全身核心的参与。

    　　以下给大家介绍几个经典的上肢TRX训练动作！
    　　1.TRX俯卧撑！
            
    　　锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀以及躯干的稳定度
    　　选择一条TRX或者吊环，双手握住吊环，脚尖着地，双手与肩同宽撑起身体，呈现俯卧撑准备姿势。
    　　臀部及腹部要缩紧，稳住身体，然后慢慢屈肘下降身体，感觉胸部慢慢拉伸，直到大臂和躯干成同一平面停止，然后保持张力！
    　　胸肌三头收缩撑起身体，在动作顶端稍微停留一秒！然后继续动作！
    　　和传统俯卧撑一样，保持肩部稳定，肩外展的角度不宜过大！建议40度左右！

    　　2.TRX引体向上！
             
    　　高难度的引体向上，对于全身的协调性以及核心稳定度有着极高的要求
    　　动作过程：采用对握的方式抓住吊环，自然悬挂但不要失去张力，腹肌臀肌收紧保持骨盆，腰椎中立稳定
    　　启动背肌，手臂二头肌向上拉起，直到把手拉至胸口停留一秒，然后再保持张力慢慢回放！注意保持躯干稳定，不要让悬挂绳产生摇晃！

    　　3.TRX臂屈伸
            
    　　锻炼目的：发展胸肌，三头，提升肩膀稳定度
    　　利用TRX进行臂屈伸是非常难的动作，通常我们可以看到体操运动员在做这样的动作！悬挂绳带来的不稳定将会对你的肩膀稳定性提出挑战！不适合初学者！
    　　起始姿势和双杠臂屈伸意义，双臂伸直撑住，挺胸抬头，保持肩膀稳定（下沉微微后收）屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
    　　肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻，两臂用力撑起至还原
    　　注意避免手肘过多向外打开，下落不要太深！

    　　4.TRX划船
           
    　　锻炼目的：中背部，后肩，肱二头肌。
    　　首先，在单杠上挂上附有手把的吊带，手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
    　　身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
    　　动作过程上拉时，肩关节先做后移、固定，将背部收起（肩胛骨夹），手再接着拉（手肘保持微微内夹），感受背部肌肉紧缩。让胸口靠近把手后，再利用背部力量控制下放速度，感受背部肌肉被拉长，直到双手伸直即可。

    　　5.TRX夹胸
            
    　　锻炼目的：发展胸肌，提升肩膀以及躯干的稳定度
    　　肩部在运动（肩水平内收）的时候，你的身体必须抵抗自身重力和TRX带来的不稳定因素，利用核心力量来维持身体的稳定和关节的正确排列！
    　　选择一条TRX或者吊环，TRX的高度建议在腹部左右，越低难度越大！
    　　站姿，身体微微前倾俯身，双手抓握把手，手臂伸直固定，手臂高度略低于肩膀！（类似于上斜的TRX俯卧撑）
    　　然后两臂向后水平外展做离心收缩，感受胸肌慢慢拉伸（扩胸）直到大臂和身体成一个平面
    　　胸肌收缩，带动手臂内收，回到起始姿势手臂手臂伸直的状态！

    　　6.TRX弯举
             
    　　锻炼目的：肱二头肌以及躯干稳定度
    　　如图所示：双手抓握把手，身体倒行！腹部臀部收紧，保持身体呈一条直线！
    　　大臂固定，肱二头肌收缩，带动肘曲把身体向上拉起！在动作的顶端停留2秒，然后再慢慢回放！

    　　7.TRX三头伸展
             
    　　类似于俯卧撑的起始姿势！双手撑住！然后屈肘下降身体！肩关节保持固定！直到你的肘部完全屈曲！
    　　然后收缩三头肌伸展手臂，直到手臂伸直！

    　　8.TRX反向飞鸟
           
    　　锻炼目的：强化肩水平外展肌群：斜方肌，菱形肌，三角肌后束以以及躯干的稳定性！
    　　选择一条TRX悬挂绳！将TRX悬挂在单杠上！手把离地约1米。双手间距与肩同宽，正手握住吊带。
    　　身体姿势：脚尖朝上、脚跟着地，收紧腹部及臀部，肩、背、髋、腿尽量呈一直线，保持躯干稳定。
    　　动作过程：手臂弯曲，固定肘部，肩部后收带动手臂外展抬起！当外展到和身体呈一条线的时候停留一秒！挤压肩胛骨，感受你的上背和三角肌后束收紧！

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