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    • 【背屈伸】竖脊肌的锻炼方法动态图解

    2016-3-3 00:16| 发布者: 健身达人| 查看: 4669| 评论: 0

    摘要: 提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作 ...

    提高下背部后腰力量的重要性，对我们身体的形态和健康状况都有很大的好处，尤其我们现在工作和娱乐在电脑前时间越来越多。
    背屈伸也称山羊挺身（Hyperextension），它是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。
       
    目标锻炼部位：竖脊肌（后腰或下背）
       
    动作要领：
       
    1.起始姿势:（多种可选）
    （1）俯伏在长凳上，让上身前滑，直到小腹贴在凳边。向前屈体，让上体直向下垂。让一同伴压住或坐在小腿上。两手交叉放在胸前。若要增大抗力，还可抱一杠铃片在胸前。

    （2）俯卧垫上：

    （3）俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

    （4）俯卧球上：

    2.上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。
       
    3.呼吸方法:上体挺起时吸气，前屈时呼气。
       
    注意事项：
       
    1.在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿，保持10-20秒。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。
       
    2.向上挺身时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。
       
    3.在动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。
       
    4.山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。
       
    5.器械上类似动作：


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