全面认识哑铃
哑铃是一种增强肌肉力量训练的简单器材。</p> 英文dumbbell，举重和健身练习的一种辅助器材。哑铃的定义
哑铃是一种用于增强肌肉力量训练的简单器材。它的主要材料是铸铁，有的外包一层橡胶。它的用途是用于肌力训练，肌肉复合动作训练。因运动麻痹、疼痛、长期不活动等导致肌力低下的患者，手持哑铃，可利用哑铃的重量进行抗阻力主动运动，训练肌力。
哑铃可训练单一肌肉;如增加重量，则需多个肌肉的协调，也可作为一种肌肉复合动作训练。
举哑铃有什么好处
1.提升肌肉控制能力
哑铃仅透过手握方式掌控，若没有好的控制能力，就像指南针一样，东转西转。所以想要维持哑铃的方向与重量，你得学会寻求其他肌群协助，肌肉控制能力也才能被增进。 一般操控能力不佳，在使用哑铃做多关节运动时，易造成动作摇晃不定，一旦动作产生摇晃、有半点不确定，便有可能形成关节伤害、或失去肌肉感受度，使训练大打折扣。
2.危险性较杠铃低
训练安全部分，由于哑铃是用手控制，等同于好脱手。通常遇到手没力，只要双手向两边一丢，即可脱离险境。相对使用杠铃遇到力竭可能压到自己，危险性低了一些。
3.单边训练难度更高
一边一个，哑铃最大的特色是能做单手、单边训练。不仅拿来做修正方便，还可以训练到单边控制能力，以及核心抗旋转的力量。 像是做农夫走路，因为只有一边负重，所以身体很容易向一边倾斜。这时候对边的核心肌群必须出力抗衡、将躯干拉回中间，达到同时训练的效果。
4.从上到下皆可锻炼到
部分人对哑铃能做的训练，可能只停留在二头弯举的单关节动作。实际上哑铃可以做到全身锻练，从二头弯举、三头伸展、哑铃划船、深蹲、硬举到前臂小肌肉都能包办，实用性高。 此外，哑铃也能透过重量调整，满足跑者需要的肌耐力、运动员必备的爆发力及健美选手追求的肌肥大效果，呼应不同训练族群的需求。
哑铃锻炼动作
一副哑铃就可以锻炼全身的肌群，什么胸肌、二头、三头、腿、背什么的，个个击破。
1：直立哑铃弯举+推肩(肱二头肌和肩部三角肌)
2：哑铃负重深蹲(腿、臀)
3：仰卧哑铃提拉(胸、背、三头)
4：哑铃负重走(练习时需要大的负重重量行走)
5：哑铃负重深蹲推肩(腿、肩部肌肉)
6：单臂哑铃卧推(胸肌，肱三头肌)
7：哑铃甩摆(腰、腿、肩)
8：单臂哑铃划船(背、肩)
如何挑选市面上的哑铃
市面上会看到各种各样的哑铃，应该如何来选呢?
选择哑铃材质?
现在市面上常见的三种哑铃材质有电镀、包胶和海绵。比较推荐买电镀哑铃，其优点是，体积小，不易生锈褪色，环保没有刺激性气味，非常适合家用，但是落地容易磕伤地板。低端包胶哑铃的橡胶不够环保，味道刺鼻，用久了胶皮容易破裂;高端包胶哑铃采用环保橡胶，味道较小，但是价格较贵，性价比较低，优点是不容易磕伤地板。海绵哑铃通常外面包裹一层环保泡棉，握感舒适，缺点是重量太小，通常为1kg-5kg，不适合做大强度肌肉锻炼，比较适合女士使用。
挑选哑铃的重量?
首先明确自己的锻炼目的，较重的哑铃可以锻炼肌肉维度和绝对力量;较轻的哑铃更适合锻炼耐力和爆发力。然后确定要锻炼的肌群，通常锻炼的肌肉群越大，所需的哑铃就越重。一般来说，我们在锻炼二头肌，三头肌和三角肌等小肌肉群时可以选择中小重量的哑铃，锻炼胸部，腿部和背部肌肉等大肌肉群的时候选择大重量的哑铃。推荐大家最好买可调节式的哑铃，不占地方，可以根据不同肌肉群的锻炼需要，对应增减哑铃片。另外，很多健身房都有专业的健身教练和民间大神，不妨可以请教一下他们。
选购多大重量的哑铃?
首先我们要分清哑铃的重量表示方法，一种是KG(千克)，一种是LB(磅)，1LB约等于0.45kg，在国内看到的哑铃基本都是用KG表示。市面上常见的两种哑铃，一种是可调节式的哑铃，另一种是固定不可拆的哑铃。选择可调节式的哑铃时，建议男士至少选择2kg-20kg的重量，女士至少选择1kg-10kg的重量。选择固定不可拆的哑铃时，这个要根据自身的情况来选择，比如锻炼二头肌的弯曲练习，健身小白可能需要5kg的就可以，有健身基础的人需要10kg，如果是资深健身爱好者可能需要15kg以上的。
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