哑铃、杠铃超级组训练计划
本文所要分享的超级组，则是将训练安排成杠铃、哑铃交换使用的训练菜单。菜单介绍训练目的增肌
训练类型单一肌群
训练程度有重训经验者
训练次数一周6天
训练器材哑铃、杠铃
训练对象男女适用
菜单说明此训练菜单是将各肌群拆开，分成胸背肩腿手腹部等6部位训练，每个部位都有3种组合(六个动作)。对于喜欢把自己锻炼成健美形体格的人来说，训练量算是足够。此外，以杠、哑铃作为主要的训练器材，不仅居家健身族群好入手，这种自由重量的训练，也能召集更多神经及肌群参与;近年常强调的核心肌群，更能藉由自由重量训练直接锻炼到。星期一：胸
训练动作组数反覆次数
超级组1
上斜哑铃飞鸟38-10
上斜杠铃卧推38-10
超级组2
单手哑铃卧推310-12
杠铃卧推310-12
超级组3
哑铃拉举38-10
下斜卧推38-10
星期二：背
训练动作组数反覆次数
超级组1
哑铃屈体划船3-412-15
杠铃硬举3-412-15
超级组2
哑铃俯身划船3-412-15
杠铃屈体划船3-412-15
超级组3
单手哑铃划船3-412-15
杠铃过头拉3-412-15
星期三：腿
训练动作组数反覆次数
超级组1
哑铃深蹲跳310-12
杠铃前蹲310-12
超级组2
哑铃弓箭步310-12
直膝硬举310-12
超级组3
高脚杯深蹲310-12
背负式深蹲310-12
星期四：肩
训练动作组数反覆次数
超级组1
站姿哑铃前平举310
杠铃肩推310
超级组2
坐姿恻平举310
立姿划船（窄握）310
超级组3
哑铃耸肩310
立姿划船（宽握）310
星期五：手
训练动作组数反覆次数
超级组1
站姿哑铃三头伸展38-10
窄握卧推38-10
超级组2
斜板哑铃弯举38-10
杠铃反手弯举38-10
超级组3
哑铃锤式弯举38-10
卧姿杠铃法推38-10
星期六：腹部
训练动作组数反覆次数
超级组1
哑铃侧身弯315
杠铃捲腹315
超级组2
哑铃俄罗斯旋转315
杠铃V字抬腿315
注1：每个超级组的「连续两个动作」不休息，但每个「超级组间」的休息可以拉长些(建议2至3分分)。你可以每个组都做完全部组数，再继续做下一个超级组;或是每个按照超级组1、2、3各做一次，如此循环。注2：以上训练菜单仅供参考，组数、反覆次数及动作都可调整，运动前记得做足暖身，训练过程请量力而为。如果你无法安排一周六天的训练，那也可以把这些菜单做结合，改成一周训练四次的超级组，健身潮人帮大家整理如下：星期一：胸与背
训练动作组数反覆次数
超级组1
上斜哑铃卧推310-12
硬举310-12
超级组2
杠铃卧推310-12
哑铃屈体划船310-12
超级组3
哑铃飞鸟310-12
杠铃屈体划船310-12
星期三：腿前侧与腿后侧
训练动作组数反覆次数
超级组1
哑铃直膝硬举315
背负式深蹲315
超级组2
早安运动315
哑铃弓箭步315
星期五：二头与三头
训练动作组数反覆次数
超级组1
哑铃交替弯举2-38-10
卧姿三头过头伸展2-38-10
超级组2
窄握哑铃卧推2-38-10
杠铃弯举2-38-10
星期日：肩与腹部
训练动作组数反覆次数
超级组1
坐姿哑铃肩推38-10
杠铃捲腹310-15
超级组2
杠铃立姿划船38-10
哑铃侧身弯310-15
注1：此菜单所有组内动作都没有休息时间，应接续完成。组间可休息2-3分分。注2：以上训练菜单仅供参考，组数、反覆次数及动作都可调整，运动前记得做足暖身，训练过程请量力而为。原则上，菜单一是将星期日列为休息日，但考量到周一至周五的训练强度高，星期六的训练并无设定太高强度，仅针对腹部做简单训练，让大家可利用这两天让身体修复。至于菜单二是属于一三五日的循环，由于训练的部位较多，隔天立即安排休息日，对生理的恢复较为有利。另外，因周日隔天接续周一又要做训练，所以建议周日安排腹部相关运动。如果你个人认为影响不大，也可以像健身潮人一样，再加入一些肩部训练啰!
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