最全的26种深蹲指南！只为想要做的更好的你！
最全深蹲指南，只为想要做的更好的你！1. Squat 徒手深蹲http://pic2.qnpic.com/doimg/pepsl2010/4e5ff56f/
最常规的一种深蹲，初学者可以由这个入门。臀部向后下蹲，想象你的屁股后面有个凳子，你要坐上去。前伸胳膊保持平衡，挺直腰背。保证你的膝关节和脚尖处于同一方向，不要过度内扣或外旋膝盖。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或平行地面以下。static/image/hrline/3.gif
2. Prisoner Squats 跪式深蹲
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3. Squat Wall Hold 靠墙深蹲
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顾名思义，找到一面墙，保持深蹲姿势不动，控制你的腿远离墙面，这样可以保证你的大腿和地面是平行的，确保背部直立，整个背部完全贴在墙上，这个动作对膝关节的康复很不错。http://www.jscrwz.com/static/image/hrline/3.gif
4. Goblet Squat 壶铃深蹲
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抓住一个壶铃，然后做深蹲，没壶铃的也可以用其他重物代替。稍微打开你的脚，外八一些。保证深蹲过程中脚掌一直稳扎在地面上，不要抬脚后跟或者后倾，蹲下的过程中，保持你的腰背挺直，尽可能蹲深，蹲到大腿平行地面以下。http://www.jscrwz.com/static/image/hrline/3.gif
5. Uneven Squat 不平衡地面深蹲
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这种深蹲练习对平衡和改善一侧臀腿很有帮助。使一条腿高于另一条腿，可以让一条腿踩在一个箱子，杠铃片或踏板上。以这个姿势深蹲，要领同徒手深蹲。
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6. Split Squat 分腿蹲（保加利亚分腿蹲）
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7. Squat Jumps 深蹲跳
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非常好的进阶训练！是一种非常好的心肺训练！蹲下来然后尽可能的跳高。降落的过程中下蹲。可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。
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8. Barbell Back Squat 杠铃后蹲
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如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲，如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去，尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。
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9. Barbell Front Squat 杠铃前蹲
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另一种杠铃深蹲方式，举重运动员练习的较多，把杠铃放到你的锁骨部位，当然还有很多种放置方法，比如双手交叉放置。都可以，这种杠铃放置方式，放置前最好活动一下腕关节，当你下蹲的时候你会发现，前蹲和后蹲相比，你的腰背承受的压力会更大，这时候依然要保证腰背挺直。
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10. Monkey Squat 猴式深蹲
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这是一种非常有趣的深蹲~对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。
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11. Sumo Squats (Plie Squats) 相扑式深蹲（芭蕾Plie深蹲）
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相扑式深蹲的站距很宽，脚掌朝外，柔韧性不好的做这个动作会吃力，并且平衡不好掌握。相扑深蹲对大腿内侧的刺激比普通深蹲要强。
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12. Sumo Squat Jump 相扑深蹲跳
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和普通深蹲跳的动作一样，只不过起始动作换成了相扑式。这种跳跃有点像“hop-like”，跳跃高度比普通深蹲跳要低。http://www.jscrwz.com/static/image/hrline/3.gif
13. Frog Squat Jumps 垂直蛙跳
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就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。http://www.jscrwz.com/static/image/hrline/3.gif
14. 1/2 Squats 半蹲（浅蹲）
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半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底。半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。
注：也就是说，你在做深蹲的过程中，最后几个实在没力气，蹲不下去了，就可以半蹲，永远记住一点，要深蹲，请“深”蹲，半蹲只能算作一种投机取巧的训练
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15. Pistol Squats 手枪式深蹲
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相当难的一种深蹲，对平衡，肌力和柔韧的要求很高。
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16. Squat Jacks 深蹲分腿小跳
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类似jumping jacks ，在jumping jacks 的基础上增加了一个下蹲。站立位开始，分腿，下蹲，回到起始位，重复。不按动作次数计算，可以按时间，比如squat jacks 1分钟。
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17. Tornado “Twister” Squats 龙卷风深蹲跳
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深蹲跳的一个进阶动作。下蹲，起身朝着你的反方向跳跃。为了避免头晕，逆时针跳完，顺时针再跳，不要一直朝着一个方向绕圈跳。
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18. Squat Hold 深蹲静止
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类似靠墙深蹲，只不过没靠墙，保持该姿势不动，能坚持多久坚持多久，是一种静力性训练。（其实和中国的扎马步差不多。）挺直腰背，抬头挺胸看前方。
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19. Forward Wall Squat 面壁深蹲
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脚里墙面1英寸（2.5cm）远，眼睛平视前方，然后下蹲。你很快会发现这个动作对你的平衡能力是种挑战，确保你的脚掌稳扎在地面上，不要出现后倾摔倒。拿着一个重物有助于保持平衡。
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20. Dumbbell Squat 哑铃深蹲
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如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法。两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧。动作要领同“徒手深蹲”。
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21. Squat To Press 深蹲推举
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你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以这些器械都没有的话，可以空手上推或者拿着两个矿泉水瓶。
把哑铃在放在胸上部。下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！
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22. Suitcase Squat 手提箱式深蹲
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很有趣的一个动作~单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃。其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。
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23. Single Arm KettleBell Squat 单臂壶铃深蹲
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单手把壶铃（或其他重物）置于胸前，然后完成深蹲动作。另一只手臂前伸保持平衡。
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24. Horizontal Squat Jump 跳远
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下蹲，然后爆发性的往前跳远。落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。
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25. Sumo Pulse Hops 相扑蹲小跳
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和相扑深蹲跳类似，只不过这个动作的跳跃幅度很小，可以在一组训练后的最后几个做这个动作，也就是当肌肉疲劳，不足以再完成一次完整跳跃时，可以做这个动作。
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26. Squat KettleBell Toss Up 壶铃抛抓深蹲
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持铃下蹲，在站起的时候迅速上抛壶铃，并在下一次的下蹲中接住。 讲得好细致，收藏了，谢谢。 好帖啊，这个得慢慢的细读！多谢楼主，辛苦了。 个人认为深蹲的目的就是把后背脊背凹槽练出来，槽越深，体格越强壮。 坚持才是王道！
——是熊就得有个熊样儿！
所谓女人深蹲，男人受不了；男人深蹲，床受不了。 这个帖子 真真儿的好啊
必须支持一下。 谢谢分享，知道了挺多深蹲知识. 健身不健腿，早晚要后悔；
健身不键腿，等于活受罪。
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