家里、健身房通用健身计划
健身房、家里"百搭”的健身计划，尤其适用于没有训练基础的人。每天坚持，配合低脂、低油、低热量的饮食，3-6个月会在镜子里看到一个不一样的自己。计划指导
时间：≤60分钟
顺序：大肌肉群训练 → 小肌肉群训练 → 腹部训练
顺序：胸部 → 背部 → 腹部 → 腿
动作（健身房版）
胸大肌：坐姿蝴蝶夹胸、斜板/平板卧推、坐姿推胸
背阔肌：高位下拉、坐姿划船、山羊挺身
三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
腿部肌肉群：史密斯深蹲、坐姿蹬腿、腿屈伸弯举、站姿提踵
肱二头肌：杠铃弯举、
肱三头肌：钢线下压、杠铃臂屈伸
腹部：卷腹、举腿
锻炼动作图解：http://www.jscrwz.com/portal.php?mod=list&catid=1
强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。
有氧训练（健身房版）
时间：20分钟
内容：跑步、动感自行车等。
注意：用器械锻炼前，要先观察器械的使用情况，如果有损坏、松动的情况，是不能使用的。还要根据自己的身高调节高度、角度以及负重，以免造成伤害。
动作（家庭版）
胸大肌：哑铃飞鸟、斜板/平板哑铃卧推
背阔肌：引体向上、哑铃划船
三角肌：坐姿推举、哑铃侧平举、哑铃俯身飞鸟
腿部肌肉群：哑铃深蹲、哑铃提踵
肱二头肌：哑铃弯举、哑铃（交臂）弯举
肱三头肌：哑铃臂屈伸
腹部：仰卧起坐、仰卧举腿
哑铃图解地址：http://www.jscrwz.com/forum.php?mod=forumdisplay&fid=50
强度：胸大肌+肱二头肌+腿部肌肉+腹部为一列，或者背阔肌+肱三头肌+腿部肌肉+腹部为一列。每列选3-4个对应的动作，一个动作4组，每组12次。组间休息≤1分钟。
有氧锻炼（家庭版）
时间：15分钟
内容：有氧间歇15分钟
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