1968年李小龙（Bruce Lee）训练计划，格斗训练日记！
李小龙（Bruce Lee），一个令世界瞩目的名字，上世纪六七十年代他用自己惊人的拳脚威力让全世界认识了一个新的词汇“功夫”。与传统武术家不同，李小龙不仅拥有丰富的武术技巧，还具备了让人震惊的出众体格。他花岗岩般坚实的肌肉和V字体型让人们认识到：力量不只靠围度来展现，刀琢斧刻般的线条更具魅力。对于健身届来说，李小龙依旧是一座令人仰视的高峰。包括阿诺德经典赛冠军肖恩．雷、奥林匹亚先生多里安．耶茨、健美明星马特拉佐和奥林匹亚小姐琳达．莫莉在内的多位职业健美明星都将之视为偶像。是什么让这样一位不足70公斤的中国人能吸引如此众多健美明星的目光？肖恩．雷如是说“布鲁斯是我毕生的偶像，很多所谓功夫家在格斗时不愿暴露身体，但李小龙不同，他在格斗时第一件事就是脱掉上衣，展现出令人震撼的体格。人不可能生来就有这么发达的肌肉，必须是通过训练获得的。凡是看过李小龙身体的人，全有一种冲动感。世上没有什么衣服比他那棱角分明的肌肉更漂亮了。他感染着每一个人，他是个真正的男子汉。”李小龙在短短的32年生命历程里创造了太多奇迹，是当之无愧的一代功夫传奇。有关李小龙巅峰期的力量和速度，我们可以在他身边的学生和朋友口中听到很多惊人的事例，比如他可以用两根手指完成俯卧撑，能将135公斤的沙袋踢的几乎碰到天花板…. 但正如肖恩所说，没有人生来就如此强壮。李小龙用自己的刻苦努力，磨炼出一代传奇体格。我们可以从李小龙的健身日记中回顾他的健身生涯，看看他是如何从一个清瘦的少年成长为一代格斗大师的。
从武术练习者到一名全面的健身者
1965年之前，李小龙基本以武术训练为主，平日通过击靶训练增加身体的对抗性，很少专门的力量练习。此时格斗技巧，柔韧性和灵敏度是李小龙训练的主要内容。在打靶过程中，李小龙认识到劲力在关节中的传递效应，为了发挥出更强的打击力量，关节和肌腱必须足够强壮，于是他开始进行一些针对手腕关节的力量练习，如拉负重滑轮和用短棒绳系３０公斤的哑铃进行“卷腕”练习前臂力量的手腕强韧度。1964年11月的一场打斗都改变李小龙的健身观。李小龙因为开馆授武令当地华人武师不满，李小龙被迫与上门挑衅的黄泽民对打。虽然李小龙战胜了对手，但此战中李小龙发现了自己体能和力量上的不足---他认识到光有技术不能结束战斗，必须以强大的力量和速度为基础才能打出致胜拳腿。以此为转折点，李小龙开始如饥似渴的吸取力量训练知识，并进行系统练习。从1965年5月27日李小龙在克强健力学院的一份训练计划表我们可以看到当时李小龙如何来进行他的力量训练。
1965年5月27日，克强健力学院李小龙的训练计划
项目 组数 重量 次数
深蹲 3 95磅 10
仰卧臂屈伸 4 64磅 6
上斜哑铃弯举 4 35磅 6
仰卧臂屈伸 4 64磅 6
孤立集中弯举 4 35磅 6
负重俯卧撑 3 70-80磅 10
杠铃弯举 3 70-80磅 8
手腕哑铃扭转 4 16磅 力竭
反握杠铃弯举 4 64磅 6
腕弯举 4 64磅 力竭
反握腕弯举 4 10磅 力竭
仰卧起坐 5 徒手 12
举踵 5 徒手 20
这份训练表中，李小龙一共安排了51组训练。其中腿部训练以深蹲和举踵两个动作共计8组，胸部以负重俯卧撑完成3组，腹部以仰卧起坐完成5组训练，针对二头肌的弯举训练共计15组，针对三头肌的臂屈伸共计8组，手腕和前臂训练包括正反腕弯举和手腕哑铃扭转在内共计12组。李小龙整体训练主要集中于上肢力量，手臂和手腕训练共计35组，占总组数的近7成，每组之间只进行极短的休息时间，这正是他对之前忽视上肢训练的恶补（格斗训练中腿部踢击和移动训练强度相对较大，对于上肢的力量练习相对薄弱）。从训练表中我们可以看到这个时期的李小龙在力量训练方面才刚刚起步，使用的训练重量并不是很大，为进一步的训练打下力量基础。李小龙难以置信的力量和超人般的体格正是从这些简单训练开始。这个每周3天的训练计划令李小龙在44天之后，上臂围度增加了1.9公分，前臂围度增加了1.27公分。在恶补上肢薄弱环节之后，李小龙在训练计划中加入更多的全身性力量训练，以2组为单位，进行挺举、推举、弯举、颈后推举，直立划船、深蹲、卧推等练习，每组完成8-12次。在这一阶段的增肌训练环节中，李小龙体重增长到74公斤。
1966年6月6日，电视片集《青蜂侠》正式开机，李小龙饰演片中男二号“加藤”。与2年前略显清瘦的年轻人相比，此时登上银幕的李小龙在力量上已经有了很大进步，他的腕力已经足以与体重９５公斤好莱坞影视明星威廉姆斯相媲美。1967年7月30日李小龙参加空手道大会做示范表演，在世人面前展现了自己2年来力量训练的成果，他轻易就以单手两指完成俯卧撑，并以寸拳将柔道高手震飞。
功能性健身的开拓者
与普通的健身者不同，李小龙并不一味追求肌肉的体积和维度，他更关心肌肉的质量和功能性。作为一名格斗者，肌肉不光要有观赏性，更要具备十足的杀伤力，李小龙花岗岩般线条轮廓和难以置信的爆发力正是这种观念的产物。在成功增肌之后，李小龙开始在肌肉质量上下功夫，他并非像很多健身者那样日益膨胀，而是精雕细琢每一份肌肉。1968年李小龙的体型日趋完美，特别是肌肉的清晰度尤为令人赞叹。长时间高强度训练可以消耗多余热量令皮下脂肪减少，但仅仅这样并不能制造出李小龙如此流畅清晰的肌肉线条。李小龙棱角分明的肌肉线条得益于每日高达数千次的拳腿击打和不少于2小时的高强度训练总量。拉伸可以雕塑肌肉线条，令其清晰，李小龙每天都会进行柔韧性拉伸训练，完成前压腿、侧压腿、劈叉、滑轮前侧拉腿等训练作为热身。此外李小龙上千次的全力出拳和踢腿也是一种对肌肉大强度的拉扯。观察李小龙1968年1月18、19日的训练日记，我们可以看到李小龙一改65年的训练计划，以格斗为指向制订了目的性极强的功能性健身计划。在这个时期中李小龙的训练体系逐渐成型，他将素质训练分为柔韧性训练、基础力量训练、耐力训练三个部分。在力量训练中李小龙特别注重关节和肌腱部位的强韧，对于在重击中发挥重要传导作用的部位格外重视，并将前臂、腹部和腿部作为每日必修的力量训练课程。强有力的重击如同炮弹，而前臂就是传输炮弹的炮管，只有强韧的前臂才能承受的住重拳的反作用力，保证将力量尽数杀入对方体内。腹部是身体中节，坚实的腰腹部就如同一个支撑着炮管的炮台，如果炮台不稳，炮弹很难发挥出自己的杀伤力。力从地起，强健的脚踝和腿部是力量的根本源泉，这里也是真正的火药库。在前臂练习中，除去以往的卷腕和腕弯举之外，李小龙还发明了一些极具个人风格的训练器材，并其和静力训练结合起来，通过静力训练增强前臂的耐力和强韧度。李小龙腹部训练一般包括仰卧起坐、交叉卷腹和仰卧举腿三个部分，兼顾上腹，侧面和下腹肌，有时他也会把“升旗”这样的高难度动作放入训练计划之中。在腿部训练中，除了常见的深蹲练习外，李小龙还喜爱采用单腿蹲起训练，因为这个动作能同时兼顾平衡性、柔韧性和腿部力量训练，对脚踝关节的稳定性也是个不错的挑战。
在耐力训练环节，李小龙通常会采取跳绳、跑步和固定自行车等有氧训练，发展心肺功能。李小龙在日记中写道“对我而言，慢跑不仅是一种训练形式，也是一种放松的方式，每天早上都是属我自己的时光，我可以在慢跑中独自一人静静思考。”当然如果空余时间不多，李小龙会浓缩自己的跑步计划，采用变速跑的方式在短时间内提高跑步强度。
从连续2天的训练日记来看这个阶段李小龙的训练完全是为格斗而服务，除了基本素质训练之外，他还安排了大量的速度训练、灵敏性训练和协调性训练，我们在训练日记中可以看到基础拳腿技术和咏春黐手在整个训练中占据了不小的比重。
1968年1月18日
中午11：00—12：40
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组；交叉卷腹5组；仰卧举腿 5组
跳绳 5组
拳法训练：轻沙袋--左右直拳连击3组，重沙袋--重拳击打3组
下午3：20
力量训练：单腿起蹲2组，前臂手腕力量训练，深蹲训练
下午3:45—5:30
跑步热身后进行咏春拳技法黐手训练
1968年1月19日
中午11：00
拳击500次
中午12：00-2：30
咏春技法训练黐手（训练伙伴是空手道冠军查克．罗礼士）晚上9：00
伸展运动热身
腹肌训练：仰卧起坐5组，交叉卷腹5组，仰卧举腿 5组
力量训练：前臂手腕训练，深蹲训练，单腿起蹲 2组
腿部柔韧性拉伸
各种腿法练习：直线腿法，侧踢，弧线腿法，
拳击：500次
当日总共1000次拳击练习
进入70年代，李小龙正式开始了自己的电影事业，训练时间也因此受到影响，训练记录也较少留存。但从李小龙电影中我们可以看到，经过6年的刻苦锻练，他已经不是初到美国的那位清瘦少年，他在身体上完全做好了准备，在荧幕上的惊艳亮相足以用拳腿震撼世人，一代功夫传奇从此诞生！
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