健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划 很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
1. 胸部
2. 背部
3. 下肢
4. 肩部
5. 手臂–二头肌及三头肌
6. 腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容
各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
部位 动作 *次数及重量 组数 休息
胸部 器械推胸 15RM 2 60-90 秒
胸部 器械飞鸟 15RM 2 60-90 秒
背部 宽握下拉 15RM 2 60-90 秒
背部 器械划船 15RM 2 60-90 秒
下肢 腿部屈伸 15RM 2 60-90 秒
下肢 腿部弯举 15RM 2 60-90 秒
肩部 器械推肩 15RM 2 60-90 秒
手臂 哑铃弯举 15RM 2 60-90 秒
手臂 直臂下拉 15RM 2 60-90 秒
腹部 卷腹 15RM 2 60-90 秒
*Remark: 15 RM (Repetition Maximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
动作介绍1. 器械推胸2. 器械飞鸟3. 宽握下拉
4. 器械划船5. 腿部屈伸6. 腿弯举7. 器械推肩8. 哑铃弯举9. 直臂下拉10. 卷腹
页:
[1]