菲尔希斯一周五练健身计划
1、 掌握正确的次数。我一般都做8—12次的练习，很少做低于8次的练习---仅仅在硬拉的时候。我做过6次一组的练习。
2、 不要退缩。我从来不在训练中偷工减料，如果能在1组中做到12次，那么我就会要求再来4次。
3、 稳步前进。我总采用金字塔的增重方式，虽然也曾尝试过极限力量的训练。但是训练后我的肌肉没有任何感觉。所以我把意念都集中在中等次数重量的练习---能够感觉肌肉在稳步增长。
4、 使用器械。每当我参加一个比赛时，总是大量使用器械，在备赛期间的训练安排是非常紧凑的，所以通常不需要训练伙伴在器械上能够使用大重量，而且也比较安全。
5、 参照偶像的训练方法。我通常都参照那些符合我心目中的最佳形体的选手的训练方法，如肖恩。雷，弗兰克斯。惠勒
周一：
菲尔希斯周一训练计划
部位训练动作组数 次数
胸肌 上斜杠铃卧推 3 8-12
杠铃/哑铃平推 4 8-12
上斜飞鸟 3 12-15
拉力器夹胸 3-4 15-20
注：*如使用杠铃，最后一组使用助力带 ^在每组的最后几个飞鸟动作中，2秒时间打开，5秒时间收缩
周二：
菲尔希斯周二训练计划
部位 训练动作 组数 次数
股四头肌 深蹲 4-5 8-10
单腿腿举 4 8-10
哈克深蹲 4 8-10
腿举 3 20
肱二头肌 俯卧腿弯举 4 20
站姿腿弯举 4 8-10
支腿硬拉 4 8-10
小腿 站立体重/骑驴式提踵机提踵 3 力竭
注：*颈后深蹲和体前深蹲每周交替进行
周三：
菲尔希斯周三训练计划
部位 练习动作 组数 次数
背部 宽握引体向上 5-7 10-12
杠铃划船 3 8-10
硬拉 3 6-8
颈前下拉 4 20
坐姿绳索船 3-4 10
哑铃/器械直臂上拉 4 10-12
注：*宽握和窄握交替进行，每种握法各做10次 ^最后一组采取递减负重至力竭
周四：
菲尔希斯周四训练计划
部位 练习动作 组数 次数
肩部 坐姿哑铃推举 5 8-10
哑铃侧平举 3-4 12
上斜俯卧飞鸟 4 12
杠铃前平举 3-4 8-10
注：*金字塔增重练法，20磅哑铃20次，25磅哑铃15次，30磅10次，35磅8次，40磅6次。
周五：
菲尔希斯周五训练计划
部位 训练动作 组数 次数
股二头肌 哑铃弯举 5 10-12
杠铃斜托弯举 4 10
上斜哑铃弯举 3 8-10
杠铃弯举 3 30
肱三头肌 绳索下拉 3-4 10-12
站姿颈后哑铃臂屈伸 3 10
哑铃俯身臂屈伸 4 8-10
双杠臂屈伸 3 100
前臂 哑铃腕弯举 3 12
注：*采用窄握距，中握距，宽握距各做10次
^每组30此练习，每做到10次就加重量，如用150磅做完10次，立即增加到160磅做10次，再增加到170磅做10次
提示：
1、 周六周日休息
2、 菲尔希斯的腹肌有四个动作组成，两头起30次，标准仰卧起坐30次（最高点顶峰收缩），折叠式仰卧起坐30次，双腿交替仰卧腹压30次，4个动作为1个练习，做3—4次每周2次。
3、 非赛季，一周进行2小时有氧训练，备赛时，每天进行1.5小时有氧训练，采用匀速和变速两种方法。
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