高级健身计划模板（每周六练）
星期一
星期二
星期三
星期四
星期五
星期六
练胸部
平板杠铃卧推3 组--10次 (训练整个胸)
下斜板杠铃卧推3 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
双杠臂屈伸(宽握)2 组--10次 (训练胸部下沿肌肉)
上斜板哑铃推举(30度角)3 组--10次 (训练上胸部肌肉)
平板哑铃飞鸟 3 组--10次 (训练胸肌中)
器械夹胸 3 组--10次 (训练胸沟部)背部
引体向上 3 组--10次 (上背部)
杠铃划船 3 组--10次 (下背部)
窄握距下拉 3 组--10次 (上背部)
坐姿划船 3 组--10次 (下背部)
肩部
坐姿杠铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
坐姿哑铃推举 3 组--10次 (整个肩部)
直立杠铃上拉 (窄握距) 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
哑铃侧平举 3 组--10次 (三角肌前中束肌)
反向坐姿夹胸 3 组--10次(三角肌后束肌)
哑铃俯卧飞鸟3 组--10次 (三角肌后束肌)
肱三头肌
窄握卧推4组--10次
仰卧臂屈伸 3 组--10次 (肱三头肌)
器械下压 3 组--10次 (肱三头肌)
站立哑铃托举3 组--10次 (肱三头肌)
肱二头肌
杠铃弯举 3 组--10次 (肱二头肌)
哑铃弯举 3 组--10次
托板弯举3 组--10次 (肱二头肌)
腿部
杠铃深蹲 3 组--10次 (股四头肌)
器械蹬腿 3 组--10次(股四头肌)
腿屈伸 3 组--10次 (股四头肌)
腿弯举 3 组--10次 (股二头肌)
器械小腿提踵 3 组--20次 (小腿肌肉)
高级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼一年以上健身者，此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容。
2：每周锻炼4-6次，可采用多种训练方式，锻炼部位的休息72小时-100小时。每次锻炼1.5-2小时。
3：需保证足够的营养，并合理摄入所需的运动营养品。勿过量补充蛋白质。（蛋白质计算器）
4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他锻炼动作。（力量锻炼大全）
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