中级健身计划模板（每周四练）
星期一星期三星期五星期六
胸、前臂外侧、腹部
胸： 卧推 8、6、6、8
上斜哑铃飞鸟 12、10、12
蝴蝶夹胸 15、12、15
前臂外侧：杠铃反弯举 12、10、10、12
哑铃腕屈伸 25、20、20、25
腹肌：
负重斜板卷腹25、20、20、25
拉力转体腹压缩25、20、20
肘撑屈膝举腿25、20、20
背、肱二头肌、前臂内侧
背部：负重引体向上 8、6、6、8
俯立划船：10、6、6、8
胸前下拉：10、12、10
单手哑铃划船：15、12、15
肱二头肌：弯举 8、6、6、8
单臂斜托弯举12、10、12 拉力侧平举15、20、15
前臂内侧：杠铃腕弯举15、12、15
哑铃单手腕弯举15、20、15
下背：屈膝硬拉8、68 负重伸背12、10、10、12
肩、肱三头肌、腹肌
肩： 颈后推举： 8、6、8、8 前平举：12、10、10、12 拉力侧平举：15、15、15
提肘拉：10、8、8、10
肱三头肌：双杠臂屈伸10、8、10
头后臂屈伸：10、8、10
拉力下压臂屈伸：15、12、12
俯立单臂屈伸：15、20、20、15
腹：坐姿屈膝收腹：25、20、20
下斜仰卧起坐：25、20、20
股四头肌、股二头肌、颈、小腿
股四头肌：
深蹲：8、6、6、8 腿举：12、10、10
腿屈伸：15、15、15 箭步蹲：15、10、10
肩托斜深蹲：8、6、8
股二头肌：坐姿下压腿弯举：15、12、10
颈部：自扛颈侧屈：15、20、15
俯仰卧屈伸：15、20、15
小腿：立式举踵：10、12、12、10
单腿举踵：15、20、15
中级健身计划制定要领：
1：适合系统锻炼6个月-1年的健身者，此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话，可以考虑去健身房。如果在家里的话，可以入手一套杠铃设备。提醒，在家锻炼杠铃要注意安全防护。2：每周锻炼4次，每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒。3：锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。（孤立动作）4：以上计划可根据自行需求修改，可加入其他哑铃、杠铃动作。（健身房器械锻炼图解）
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