超级组训练计划
器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。时间安排：每周4次训练，隔天进行。 适宜人群：有一年以上力量训练基础者。重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。第一天：胸背超级组
组合一：各4组
1、大重量哑铃卧推
2、大重量坐姿划船
组合二：各4组
1、上斜哑铃卧推
2、引体向上(或大重量颈前下拉)
组合三：各4组
1、哑铃飞鸟
2、哑铃划船
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哑铃卧推http://www.jirou.com/uploads/allimg/140803/1-140P30I9151P.gif坐姿绳索划船http://www.jirou.com/uploads/allimg/140731/1-140I1201I3620.gif上斜哑铃卧推
http://www.jirou.com/uploads/allimg/140803/1-140P30ITI11.gif引体向上http://www.jirou.com/uploads/allimg/140628/1-14062Q64304A0.gif哑铃飞鸟http://www.jirou.com/uploads/allimg/140714/1-140G4210522141.gif哑铃划船
第二天：腿部前群与后群超级组
组合一：各6组
1、杠铃深蹲
2、杠铃直腿硬拉
组合二：各4组
1、器械腿屈伸
2、器械腿弯举
特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组)各2组
1、哑铃箭步蹲
2、哑铃退步箭步蹲
http://www.jirou.com/uploads/allimg/140726/1-140H6214H5247.gif
杠铃深蹲http://www.jirou.com/uploads/allimg/140801/1-140P1202RI32.gif直腿硬拉http://www.jirou.com/uploads/allimg/140627/1-14062H2421K35.gif
腿屈伸
http://www.jirou.com/uploads/allimg/140627/1-14062H2340LE.gif
坐姿腿弯举http://www.jirou.com/uploads/allimg/140703/1-140F3223203291.gif箭步蹲行走
第三天：肩部超级组
组合一：复合动作与孤立动作超级组各4组
1、哑铃肩上推举
2、哑铃侧平举
组合二：各4组
1、杠铃颈前推举
2、杠铃颈后推举
组合三：各4组
1、哑铃前平举
2、哑铃俯身侧平举
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哑铃肩上推举http://www.jirou.com/uploads/allimg/140706/1-140F622054R00.gif侧平举http://www.jirou.com/uploads/allimg/140806/1-140P60J314106.gif
杠铃颈前推举
http://www.jirou.com/uploads/allimg/140717/1-140GG51R9425.gif俯身侧平举
第四天：手臂超级组
组合一：各4组
1、哑铃交替弯举
2、大重量哑铃臂屈伸
组合二：各4组
1、哑铃托臂弯举
2、单臂哑铃臂屈伸
组合三：各4组
1、龙门架钢线弯举
2、龙门架钢线三头肌下压
http://www.jirou.com/uploads/allimg/140630/1-14063020435D42.gif哑铃交替弯举http://www.jirou.com/uploads/allimg/140807/1-140PF91252208.gif哑铃臂屈伸http://www.jirou.com/uploads/allimg/140714/1-140G421045AS.gif哑铃托臂弯举
http://www.jirou.com/uploads/allimg/140818/1-140QQ9425I23.gif
绳索弯举http://www.jirou.com/uploads/allimg/140628/1-14062Q64334I0.gif三头肌下压
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